ENTRENAMIENTO PARA GANAR MASA MUSCULAR
El entrenamiento es uno de los pilares fundamentales para ganar masa muscular. La hipertrofia muscular se produce cuando los músculos se ven sometidos a un estrés constante y progresivo, lo que les obliga a adaptarse y crecer. Para lograr hipertrofiar el músculo es importante seguir una rutina de entrenamiento adecuada que incluya ejercicios enfocados en la estimulación de las fibras musculares.
Las variables de entrenamiento para la hipertrofia muscular juegan un papel fundamental en el estímulo y desarrollo de las fibras musculares, así como en la adaptación general del cuerpo para lograr el crecimiento muscular. A continuación te detallamos cuáles son las variables que deberás tener en cuenta para conseguir ganar masa muscular con tu entrenamiento.
INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO
La intensidad del entrenamiento se refiere al peso o resistencia utilizada en los ejercicios. Para estimular la hipertrofia muscular, es necesario trabajar con cargas lo suficientemente pesadas como para alcanzar un nivel de esfuerzo óptimo. Esto generalmente implica seleccionar un peso que permita realizar de 8 a 12 repeticiones antes de alcanzar la fatiga muscular (es decir, con un RIR bajo). Esta gama de repeticiones se ha asociado con una mayor respuesta anabólica y un mayor estímulo para el crecimiento muscular. Sin embargo, es importante recordar que la intensidad es relativa y debe ajustarse de acuerdo con las capacidades y limitaciones individuales.
VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO
El volumen de entrenamiento se refiere al número total de series y repeticiones realizadas durante una sesión de entrenamiento. Se ha demostrado que un volumen adecuado es crucial para desencadenar la hipertrofia muscular. El volumen se puede aumentar a través de diferentes enfoques, como agregar más series, aumentar el número de repeticiones por serie o realizar más ejercicios por grupo muscular.
Un enfoque común para el volumen de entrenamiento es realizar de 3 a 4 series por ejercicio y de 8 a 12 repeticiones por serie. Sin embargo, la elección del volumen óptimo puede variar según la experiencia individual, la capacidad de recuperación y otros factores personales. Lo ideal es ajustar este volumen en función de los resultados que se vayan obteniendo. Esto es lo que hacemos con nuestros clientes en nuestro programa online para ganar masa muscular.
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
La frecuencia de entrenamiento se refiere a la cantidad de veces que se entrena un grupo muscular específico en un período de tiempo determinado. Para maximizar la hipertrofia muscular, se recomienda entrenar cada grupo muscular al menos dos veces por semana. Distribuir el entrenamiento de manera adecuada a lo largo de la semana permite una mayor estimulación y recuperación de los músculos. Por ejemplo, se puede seguir un enfoque de entrenamiento dividido en el que diferentes grupos musculares se trabajen en días separados (rutinas push-pull-legs, por hemisferios o por grupos musculares). Esto permite dedicar una atención adecuada a cada grupo muscular y optimizar el estímulo de crecimiento.
TIEMPO BAJO TENSIÓN
El tiempo bajo tensión se refiere al tiempo total que los músculos están trabajando durante una serie de ejercicios. Controlar la velocidad de ejecución de los movimientos es fundamental para maximizar el estímulo de hipertrofia. Se ha observado que un mayor tiempo bajo tensión puede ser beneficioso para el crecimiento muscular. Esto se puede lograr realizando las repeticiones de forma lenta y controlada, enfatizando la fase excéntrica (negativa) del movimiento y manteniendo una buena técnica. Además, variar la velocidad de ejecución en diferentes ejercicios y utilizar técnicas como las repeticiones lentas o las repeticiones parciales puede añadir más estímulo al músculo y promover la hipertrofia.
TIEMPO DE RECUPERACIÓN
El descanso entre series se refiere al tiempo de recuperación que se toma entre cada serie de ejercicios. El descanso adecuado permite recuperar la energía y realizar las siguientes series con la máxima intensidad. La duración del descanso puede variar según el objetivo del entrenamiento y el tipo de ejercicio realizado.
En general, se recomienda un descanso de 1 a 2 minutos entre series para ejercicios de hipertrofia muscular, aunque este tiempo de recuperación dependerá de si se trata de ejercicios multiarticulares o monoarticulares, también de la capacidad de recuperación, de la intensidad del ejercicio y del nivel de condición física de la persona. Este tiempo permite que los músculos se recuperen parcialmente antes de realizar la siguiente serie, lo que ayuda a mantener un rendimiento óptimo durante toda la sesión de entrenamiento.
ADECUADA PROGRESIÓN
La progresión es un principio fundamental en el entrenamiento de hipertrofia. Consiste en aumentar gradualmente la carga, el volumen o la intensidad del entrenamiento para seguir desafiando al cuerpo y promover el crecimiento muscular continuo. Existen varias formas de progresión, como aumentar el peso utilizado, realizar más repeticiones, añadir series adicionales o disminuir los tiempos de descanso. La progresión es esencial porque el cuerpo tiende a adaptarse al estímulo del entrenamiento y, para seguir obteniendo resultados, es necesario proporcionar un estímulo nuevo y mayor.
VARIACIÓN DE EJERCICIOS
La variación de ejercicios en tu rutina de entrenamiento es importante para estimular diferentes grupos musculares y evitar la adaptación. Al cambiar los ejercicios, se trabajan diferentes ángulos, rangos de movimiento y patrones de reclutamiento muscular. Esto permite una estimulación más completa de los músculos, lo que a su vez promueve un crecimiento equilibrado y evita el estancamiento. Además, la variación de ejercicios también ayuda a prevenir el aburrimiento y mantener la motivación a lo largo del tiempo.
TÉCNICA ADECUADA
La técnica adecuada en los ejercicios es esencial para maximizar los resultados y prevenir lesiones. Una técnica correcta implica realizar los movimientos de manera controlada, manteniendo una postura adecuada, un rango de movimiento completo y una activación muscular apropiada. Una buena técnica asegura que los músculos objetivo estén trabajando de manera efectiva y minimiza la carga en articulaciones y tejidos conectivos. Es importante aprender la técnica adecuada de cada ejercicio y buscar la orientación de un profesional si es necesario.
DESCANSO ADECUADO
El descanso y la recuperación adecuados son cruciales para el crecimiento muscular. Durante el entrenamiento, los músculos sufren microlesiones y se fatigan. El descanso permite que el cuerpo repare y reconstruya las fibras musculares dañadas, lo que lleva a un crecimiento muscular más sólido y a una mayor fuerza. Además, el descanso adecuado ayuda a evitar el sobreentrenamiento y las lesiones relacionadas con el entrenamiento excesivo. Es importante programar días de descanso en tu rutina y asegurarte de dormir lo suficiente para permitir la recuperación completa del cuerpo (al menos 7-8 horas diarias). También puedes utilizar estrategias de recuperación activa, como estiramientos, masajes, terapia de frío/calor y técnicas de relajación para ayudar a acelerar la recuperación muscular.
TIPOS DE RUTINAS
Existen diferentes enfoques para organizar las sesiones de entrenamiento en busca de la hipertrofia muscular. Cada tipo de organización tiene sus propias ventajas y puede adaptarse a las necesidades y preferencias individuales (días disponibles para entrenar, tiempo diario para poder entrenar, experiencia de entrenamiento, etc). Lo más importante es asegurarse de que haya un equilibrio entre el volumen, la intensidad y la frecuencia de entrenamiento, y que se proporcione suficiente estímulo y tiempo de recuperación para cada grupo muscular. Recuerda también la importancia de la progresión, la variedad de ejercicios y la técnica adecuada en cada enfoque de organización de sesiones.
RUTINAS FULLBODY
El entrenamiento de cuerpo completo implica trabajar todos los grupos musculares principales en una sola sesión. En cada sesión, se incluyen ejercicios que involucran los músculos superiores e inferiores del cuerpo. Este enfoque es ideal para principiantes y personas con tiempo limitado para entrenar, ya que permite trabajar todo el cuerpo en cada sesión. Además, el entrenamiento de cuerpo completo proporciona una frecuencia de estimulación más alta para cada grupo muscular durante la semana, lo que puede ser beneficioso para la hipertrofia.
RUTINAS POR HEMISFERIOS
En este enfoque, se divide el entrenamiento en sesiones que se enfocan en el trabajo de los músculos del hemisferio superior (espalda, hombros, pecho y brazos) y del hemisferio inferior (piernas y glúteos). Esta organización permite una mayor dedicación y enfoque a cada grupo muscular, ya que se trabaja de manera más específica en cada sesión. Al tener una mayor cantidad de ejercicios y volumen para cada grupo muscular, se puede lograr una mayor estimulación y adaptación.
RUTINAS PUSH PULL LEGS
El enfoque Push Pull Legs divide el entrenamiento en tres sesiones principales: empuje (trabajo de los músculos que implican empujar, como pecho, hombros y tríceps), tirón (trabajo de los músculos que implican tirar, como espalda y bíceps) y piernas (trabajo de los músculos inferiores). Este enfoque permite agrupar los ejercicios según el tipo de movimiento involucrado, lo que facilita la planificación y permite una distribución equilibrada del volumen de entrenamiento.
RUTINAS POR GRUPOS MUSCULARES
En este enfoque, cada sesión de entrenamiento se centra en trabajar un grupo muscular específico. Por ejemplo, se pueden dedicar sesiones separadas a los músculos del pecho, espalda, piernas, hombros, brazos, etc. Este enfoque permite un mayor grado de especificidad y permite dirigirse de manera precisa a cada grupo muscular. Sin embargo, puede requerir más tiempo y una mayor frecuencia semanal para trabajar todos los grupos musculares de manera equilibrada.
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